Gesunde Knochen für Jung und Alt

Der lebenswichtige Mineralstoff ist Hauptbestandteil der Knochensubstanz und wird bereits im Kindesalter in die Knochen eingelagert. Aber nicht nur Calcium wird für den Knochenaufbau benötigt, es gilt die richtige Kombination an weiteren Nährstoffen zu sich zu nehmen.

Erfahren Sie hier, wie sich der Nährstoffbedarf unserer Knochen im Laufe der Jahre verändert und welche Lebensmittel gut geeignet sind, um unsere Knochengesundheit bis ins hohe Alter optimal zu unterstützen!

Ungefähr bis zum 30. Lebensjahr nimmt die Knochenmasse dann nur noch leicht zu und erreicht die maximale Knochenmasse („peak bone mass“) – vorausgesetzt, die Knochen werden mit ausreichend Calcium versorgt. Je höher die maximale Knochenmasse ist, desto länger können unsere Knochen von diesem Polster profitieren. Ab dem 35. Lebensjahr herum nimmt dann die Knochenmineralstoffmasse altersbedingt jährlich um etwa 1 % ab.

Hormonelle Veränderungen führen dann bei Frauen ab ca. 45 Jahren zu einem gesteigerten Knochenabbau, der bei Männern um das 60. Lebensjahr herum eintritt.  
Zudem kommt erschwerend hinzu, dass bei älteren Menschen die Aufnahmefähigkeit des wichtigen Vitamin D nachlässt und ebenfalls zu einem vermehrten Knochenabbau führen kann. Umso wichtiger ist daher körperliche Aktivität und eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Calcium.

Wenn es um die Knochengesundheit geht, steht der Mineralstoff Calcium an erster Stelle. Calcium wird in die Knochen eingelagert und trägt maßgeblich zur Knochenstabilität bei. Im menschlichen Körper sind zwischen 1 bis 1,5 Kilogramm Calcium enthalten, wovon dieses zu 99 % in den Knochen und Zähnen gespeichert ist.
Da unser Körper den Mineralstoff nicht selbst herstellen kann und täglich sogar etwas Calcium verloren geht, müssen wir es ihm über die Nahrung regelmäßig und ausreichend zuführen. Erwachsenen werden täglich etwa 1000 mg Calcium empfohlen.

Die wohl bekanntesten Calciumlieferanten sind Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Buttermilch. Sie enthalten nicht nur viel Calcium, sondern kombinieren Phosphate, Vitamin D und Proteine – welche wiederum der Knochengesundheit dienen.
Aber auch grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Fenchel enthalten Calcium – jedoch in geringeren Mengen. Kräuter, Nüsse, Sojabohnen oder Zuckererbsen können ebenfalls zum Erreichen des Tagesbedarfs beitragen.

Eine weitere wichtige Calciumquelle können zudem Mineralwässer sein. Zu bevorzugen sind calciumreiche und natriumarme Mineralwässer, da Natrium die Calciumausscheidung fördert.

Leider gibt es einige Bestandteile in Lebensmitteln, die die Calciumausscheidung erhöhen. Kaffee, größere Mengen Fett und Salz sowie Zucker zählen beispielsweise dazu. Andere Stoffe hingegen hemmen die Aufnahme des Mineralstoffs in den Körper. Zu diesen Calcium-Räubern zählen unter anderem Phosphat, Oxalsäure oder Phytinsäure.

Phosphat:
Lebensmittel mit einem hohem Phosphatgehalt verhindern die Calciumaufnahme aus dem Darm. Stark phosphathaltig sind meist Wurstwaren, Schokolade, Cola-Getränke, Fertiggerichte oder Fast Food. Aber: Phosphat wird sehr wohl von unserem Körper für den Energiestoffwechsel und auch die Knochengesundheit benötigt. Geringe Mengen Phosphat sind also durchaus notwendig.

Oxalsäure und Phytinsäure:
Sowohl die Oxalsäure als auch die Phytinsäure hemmen ebenfalls die Aufnahme von Mineralstoffen wie Calcium. Oxalsäure ist in Gemüsesorten wie Spinat und Mangold, aber auch in Rote Beete sowie Erdbeeren enthalten. Phytinsäure ist beispielsweise in Getreide, Nüssen oder Hülsenfrüchten enthalten.
Um nicht auf diese an sich gesunden Lebensmittel verzichten zu müssen, wird empfohlen, diese Calcium-Räuber nicht zeitgleich mit calciumreichen Lebensmitteln zu essen.  

Besonders bei älteren Menschen ist auf eine ausreichende Vitamin D–Versorgung zu achten, da die natürliche Fähigkeit der Haut Vitamin D zu produzieren nachlässt. 

Denken wir an die Knochengesundheit, fällt den meisten Menschen Calcium und Vitamin D ein. Aber auch der Mineralstoff Magnesium und das Spurenelement Mangan tragen zum normalen Knochenerhalt bei. 

Magnesium:
Der menschliche Körper enthält zwischen 20 und 30 g Magnesium, wovon rund 60 % im Knochengewebe gespeichert werden. Der Mineralstoff ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt, aber die wohl bekannteste Aufgabe ist sein Einfluss auf das reibungslose Funktionieren aller Muskeln.
Aber Magnesium ist auch als Baustein für einen stabilen Knochenaufbau unerlässlich, denn es spielt für die Mineralisierung und den Erhalt gesunder Knochen eine wichtige Rolle.

Da sich Magnesium und Calcium in ihren Aufgaben gegenseitig unterstützen, ist eine ausreichende Versorgung beider Mineralstoffe wichtig.
Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Die wohl ergiebigste Magnesiumquelle stellen Sonnenblumenkerne dar. Aber auch Vollkornprodukte, Nüsse, Bananen oder Himbeeren enthalten den wichtigen Mineralstoff.

Mangan:
Das Spurenelement Mangan leistet ebenso einen Beitrag für den Erhalt normaler Knochen. Im menschlichen Körper sind zwar nur geringe Mengen zwischen 10 und 40 mg enthalten, wovon jedoch ungefähr 40 % in den Knochen gebunden sind. 
Täglich sollten wir über die Nahrung mindestens 2 mg Mangan zu uns nehmen. Das Spurenelement ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten oder Erdbeeren zu finden.