Der Nährstoffbedarf ist bei jedem von uns ganz unterschiedlich. Verschiedene Faktoren wie Geschlecht, Alter, Konstitution und Lebensumstände beeinflussen den individuellen Bedarf. Besonders in Familien kann es manchmal eine Herausforderung sein, den verschiedenen Bedürfnissen von Kindern und Erwachsenen gerecht zu werden.
Wie oft sollten Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen?
Bei einer abwechslungsreichen Ernährung sollten möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe auf dem täglichen Speiseplan stehen. Dabei können die Obst- und Gemüsesorten gerne saisonal wechseln, so sorgen Sie für Abwechslung auf dem Tisch.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten wir täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse essen. Optimal wären 3 Portionen Gemüse zu je 375 g – die Hälfte davon sollte roh gegessen werden – und 2 Portionen frisches Obst. Ein Beispiel für 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag: 2 Äpfel, ein großes Glas frisch gepresster Orangensaft, 1 kleine geschmorte Zucchini, eine halbe Salatgurke und zwei Handvoll Blattsalat.
Wenn wir gesund sind, kann sich unser Körper dank seines Immunsystems gegen Krankheitserreger wehren. Nicht immer gelingt die Abwehr, denn durch Kälte, Stress oder eine unzureichende Nährstoffversorgung kann unser Organismus geschwächt werden. Um die Immunkraft der ganzen Familie zu unterstützen, ist eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr an Vitamin C und den Spurenelementen Selen und Zink wichtig.
Welche Vitamine stärken unsere Abwehrkräfte?
Selen trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Selen kann von unserem Körper nicht selbst gebildet werden und sollte daher über die Ernährung zugeführt werden. Bei einer unausgewogenen Ernährung ist die Zufuhr an Zink nicht immer optimal. In pflanzlichen Lebensmitteln wie Linsen und Spargel ist besonders viel Selen enthalten. Der Gehalt in den Pflanzen wird allerdings durch die Böden bestimmt, in und auf denen das Gemüse wächst. In Deutschland haben die Böden grundsätzlich einen niedrigen Selengehalt.
An der normalen Funktion des Immunsystems ist auch Zink beteiligt. Unser Körper kann das Spurenelement nicht selbst herstellen und es auch nicht in großen Mengen speichern. Zink ist an der normalen Funktion des Immunsystems beteiligt und stärkt die Abwehrkräfte. Die normale Antikörperentwicklung ist an ausreichend Zink gekoppelt.
Für die Funktion des Immunsystems ist eine ausreichende Menge an Vitamin D im Körper notwendig. Erst dann unterstützt das Vitamin die körpereigene Abwehr und hilft so dabei unerwünschte Keime bei klein und groß zu bekämpfen.
Vitamin C ist bei den meisten bekannt, wenn es um die Stärkung des Immunsystems geht. Besonders gute Vitamin C-Lieferanten sind Zitrusfrüchte, aber auch Rosenkohl oder Grünkohl. Allerdings sollte man die Lebensmittel am besten frisch verzehren und nicht zu lange lagern, denn das Vitamin ist sehr empfindlich.
Vitamin D entsteht durch die Einwirkung von UV-Licht auf die Haut, in deren Zellen dann das Vitamin D gebildet wird. Hierzulande steht die Sonne gerade in den Herbst- und Wintermonaten nicht hoch genug am Himmel und auch die Sonneneinstrahlung ist zu gering, um unsere Haut mit den notwendigen UV-B-Strahlen versorgen oder die Produktion ausreichend anregen zu können. Eine Unterversorgung an Vitamin D ist daher in der deutschen Bevölkerung weit verbreitet. Zudem kommt das Vitamin auch in Lebensmitteln nur in geringen Mengen vor.
Abwehrkräfte von Kindern
Gerade in jungen Jahren wird das Immunsystem erst noch trainiert. Trotzdem kann man mit einfachen Tipps die Abwehrkräfte von Kindern fördern:
- Frische Luft: Das ganze Jahr über sollten Kinder etwa ein bis zwei Stunden raus an die frische Luft. Bei der Länge des Aufenthalts im Freien spielt natürlich auch die Wetterlage eine Rolle.
- Richtige Kleidung: Bei schlechten und nassen Wetterlagen sollte Ihr Kind warm angezogen sein. Am besten eignet sich Kleidung, die atmungsaktiv ist und Kälte sowie Nässe abweist. Wichtig ist auch passendes Schuhwerk für warme und trockene Füße.
- Viel Bewegung: Zur Stärkung der Abwehrkräfte darf ausreichend Bewegung nicht fehlen. Rennen, Fahrradfahren und auf dem Spielplatz austoben sind gute Bewegungsoptionen für Kinder.
- Ausgewogene Ernährung: Jeder von uns weiß: Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig. Aber es ist auch entscheidend, in welcher Atmosphäre die Mahlzeit eingenommen und wie regelmäßig gegessen wird. Wichtig ist natürlich ebenso auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.
- Genügend Schlaf: Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf. Ein Säugling schläft ungefähr 16 Stunden am Tag, Kleinkinder 11 bis 13 Stunden und Jugendliche kommen mit durchschnittlich 9 Stunden aus. Ungefähr 8 Stunden schlafen Erwachsene. Im Kinderzimmer sollte es zur Schlafenszeit nicht wärmer als 18 Grad sein – lüften Sie vorher noch einmal gut durch.