Aber was sind eigentlich freie Radikale?
Freie Radikale sind Atome oder Moleküle mit einer ungesättigten Elektronenhülle. Im Körper haben wir es hauptsächlich mit aggressiven Sauerstoffverbindungen, die als Zwischenprodukt bei ganz natürlichen Stoffwechselprozessen entstehen, zu tun.
Freie Radikale besitzen ungepaarte Elektronen, die versuchen, anderen Stoffen Elektronen zu rauben, damit sie wieder vollständig sind. Manchmal kann es in unserem Körper zu einer Kettenreaktion und einer Vermehrung der freien Radikale kommen. Dieser Vorgang wird auch als „oxidativer Stress“ bezeichnet.
Rauchen, UV-Strahlung, das Alter, starke körperliche Belastung oder Schadstoffe können eine solche Kettenreaktion auslösen.
Eine gewisse Anzahl an freien Radikalen wird zwar im Körper benötigt, um beispielsweise das Immunsystem aufrechtzuerhalten, in großer Menge können sie jedoch die Funktion unserer Körperzellen erheblich einschränken und unser Immunsystem schwächen. Damit nicht zu viele aggressive Sauerstoffverbindungen entstehen, ist es wichtig, unseren Körper mit sogenannten Antioxidantien („Radikalfänger“) zu versorgen. Antioxidantien können freie Radikale unschädlich machen und werden hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen.
Je höher die Fähigkeit eines Lebensmittels ist, Freie Radikale zu neutralisieren, desto gesünder ist es. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Antioxidantien haben auch einen hohen ORAC-Wert.
Welche Lebensmittel haben hohe ORAC-Werte?
Je höher in Lebensmitteln der Anteil an den Vitaminen A, C und E sowie sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Polyphenole, Carotinoide) ist, desto höher ist seine antioxidative Kapazität und dementsprechend auch der ORAC-Wert.
Besonders Früchte mit reichlich Polyphenolen weisen hohe Zellschutzwerte auf. Aroniabeeren, Cranberries oder die exotische Acaibeere zählen beispielsweise zu diesen Früchten.
Lebensmitteltabelle ORAC (µmol TE):
(gerundete Werte)
Obst, je 100 g:
- Acai-Pulver 39.000
- Aroniabeeren 16.000
- Cranberry 9.000
- Goji Beere 3.300
- Granatapfel 3.000
- Acai Saft 1.800
- Orangen 1.800
- rote Weintrauben 1.300
- Ananas frisch 400
Gemüse, je 100 g:
- Moringa 46.000
- Grüne Bohnen 13.700
- Artischockenherzen 7.900
- Kartoffeln 1.500
- Rotkohl, gekocht 3.100
- Rotkohl, roh 2.300
- Möhren, gekocht 370
- Möhren, roh 1.200
Nüsse, je 100 g:
- Walnüsse 13.000
- Haselnüsse 9.600
- Chia-Samen 7.000
- Cashewnüsse 1.900
Die Bestimmung der ORAC-Werte obliegt gewissen Schwankungen, da beispielsweise Erntezeit oder Verarbeitungsweise Auswirkungen auf die antioxidative Wirkung des Lebensmittels haben.
Das Kochen, Trocknen oder Schälen von Obst und Gemüse kann sich sowohl nach oben als auch nach unten auf den ORAC-Wert auswirken.