Zink - das Multitalent
Zink ist an zahlreichen, wichtigen Stoffwechselprozessen wie der Herstellung und dem Abbau von Zucker, Fetten und Eiweißen beteiligt. Es nimmt aber auch Einfluss auf Hormone, wie beispielsweise auf Schilddrüsenhormone oder Sexualhormone und wird für den Aufbau der Erbsubstanz benötigt. Auch die Haut und unsere Augen profitieren von einer ausreichenden Zinkversorgung.
Besonders häufig wird das Spurenelement aber mit den Abwehrkräften in Verbindung gebracht. So unterstützt Zink die normale Funktion des Immunsystems und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zudem hat es eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zu einem normalen Vitamin A-Stoffwechsel bei.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich mindestens 10 mg Zink mit der Nahrung aufzunehmen. Vegetarier und Veganer sollten besonders auf eine ausreichende Zinkversorgung achten, da gerade tierische Lebensmittel als gute Zinkquellen gelten. Stark beanspruchte Menschen, Schwangere, Stillende, Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen sowie Senioren können einen erhöhten Zinkbedarf haben.
Welche Lebensmittel enthalten Zink?
Unser Körper enthält keine großen Zinkspeicher, daher sollte es täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Fleisch, Innereien, Milch, Getreideprodukte, Sonnenblumenkerne, Nüsse oder Sojamehl sind gute Zinkquellen.
Tatsächlich können bei der Lebensmittelverarbeitung sowie Zubereitung erhebliche Nährstoffverluste entstehen. Beispielsweise ist Zink im Getreide hauptsächlich in den Randschichten enthalten und wird beim Vermahlen zu Mehl bis zu 80 % entfernt.
Die Bioverfügbarkeit von Zink ist bei tierischen Lebensmitteln höher als bei pflanzlichen und wird von verschiedenen Nahrungsinhaltsstoffen beeinflusst.
Hemmend wirken vor allem die in Getreide und Hülsenfrüchten enthaltenen Phytate, die jedoch durch Sauerteiggärung oder Einweichen und Keimen abgebaut werden können, sowie Tannine in Kaffee und Tee. Zitronensäure, die in Zitrusfrüchten und zahlreichen weiteren Obstarten enthalten ist, verbessert die Zinkverfügbarkeit aus phytatreicher Kost.
Achtung Tannine und Phytate!
Tanninreiche Lebensmittel wie Nüsse, Kaffee oder grüner Tee und phytatreiche Lebensmittel wie Hafer, Milch oder Hülsenfrüchte sind zwar reich an Zink, hemmen jedoch gleichzeitig die Bioverfügbarkeit im Körper!
Selen - wichtig für Immunsystem und Zellschutz
Selen erfüllt in unserem Körper viele wichtige Funktionen und ist in allen Körperzellen enthalten. Eine ausreichende Selenversorgung spielt unter anderem eine wichtige Rolle für die normale Schilddrüsenfunktion und die Spermienproduktion.
Es ist aber auch als Bestandteil spezieller körpereigener Enzyme für den Zellschutz und Zellstoffwechsel unverzichtbar. Denn Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und leistet einen Beitrag zur normalen Funktion des Immunsystems.
Welche Lebensmittel enthalten Selen?
Selen ist in Lebensmitteln an Eiweiß gebunden. Daher sind besonders eiweißreiche Lebensmittel wie Schweine- und Geflügelfleisch, Fisch oder Eier ergiebige Selenlieferanten. Aber auch Nüsse oder Gemüse enthalten das Spurenelement.
Deutschlands Böden sind allerdings grundsätzlich als selenarm einzustufen, pflanzliche Lebensmittel tragen daher nur zu einem geringen Teil zur Selenzufuhr bei.
Getreideprodukte aus Weißmehl enthalten meist recht wenig Selen, da die nährstoffreichen Außenschichten des Korns entfernt werden. Da das Spurenelement empfindlich ist, sollte auf eine schonende Zubereitung von Speisen geachtet werden.
Eine Nahrungsergänzung mit Selen ist daher sinnvoll, wenn der tägliche Bedarf durch die Nahrung nicht sichergestellt werden kann.