Zu dem Vitamin B-Komplex gehören folgende Vitamine:
- Vitamin B1: Thiamin
- Vitamin B2: Riboflavin
- Vitamin B3: Niacin
- Vitamin B5: Pantothensäure
- Vitamin B6: Pyridoxin
- Vitamin B7: Biotin (Vitamin H)
- Vitamin B9: Folsäure
- Vitamin B12: Cobalamin
B-Vitamine kommen in tierischen Erzeugnissen wie Fisch und Milchprodukten vor, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln, z. B. in Spinat und Broccoli. Vitamin B1, Vitamin B2 und Vitamin B6 sind am normalen Energiestoffwechsel im Körper beteiligt. Nur Vitamin B12 ist kaum in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, z. B. in geringen Mengen in Wurzel- und Knollengemüse oder auch in vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut und Bier. Dafür kann es im Gegensatz zu allen anderen wasserlöslichen Vitaminen im Körper über längere Zeit gespeichert werden.
Gemüse dünsten statt kochen
Durch ihre Wasserlöslichkeit sind B-Vitamine sehr empfindlich und können schon durch kräftiges Waschen im Wasser zum Teil zerstört werden. Dies trifft insbesondere auf Folsäure zu. Lange Lagerzeiten, Licht und hohe Temperaturen beim Kochen sind ebenso zum Nachteil für die Vitamine, denn sie zerfallen schnell. Bei der Zubereitung von Lebensmitteln empfiehlt es sich daher, Gemüse möglichst nur zu dünsten und so die Vitamine größtenteils zu erhalten.
Für uns bedeutet die Wasserlöslichkeit der Vitamine meist auch, dass wir sie nicht über längere Zeit speichern können und regelmäßig mit der Nahrung neu aufnehmen müssen. Laut der Deutschen Vegan-Studie wird besonders das Vitamin B12 durch die Ernährungsweise von Veganern und Vegetariern kaum aufgenommen und muss daher dem Körper im Bedarfsfall extra zugeführt werden.
Vitamin B12-Zufuhr: Besondere Herausforderung für Vegetarier und Veganer
Laut der Deutschen Vegan-Studie weisen 65 % der ovo-lakto-vegetarisch lebenden Menschen (mit Verzehr von Milch und Eiern) und 83 % der rein vegan lebenden Menschen eine erhebliche Unterversorgung an Vitamin B12 auf. Die Studie zeigt auch, dass die Blutkonzentration bei einer zunehmenden Dauer der veganen Ernährungsweise kontinuierlich sinkt. Das Vitamin beteiligt sich nämlich an der Bildung von roten Blutkörperchen. Normalerweise werden Vitamine direkt vom Darm im Körper aufgenommen. Nur das Vitamin B12 gelangt über einen kleinen Umweg in unseren Körper und nutzt dafür ein spezielles Eiweiß, um über die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf weitergeleitet zu werden. Sofern der Körper zu wenig von dem Eiweiß produziert, wird das Vitamin B12 nicht mehr aufgenommen. Eine Unterversorgung an Vitamin B12 bleibt oft lange unentdeckt, denn der Körper speichert in der Leber einen großen Vorrat des Vitamins. Sobald dieser aufgebraucht ist, setzen Erschöpfung und Müdigkeit ein.
Vitamin B12 ist ein wichtiger Lieferant für den Energiestoffwechsel in unserem Körper und das Nervensystem. Gerade für viele in der heutigen Zeit wichtig: Die Zufuhr an Vitamin B12 kann wichtig sein, um Müdigkeit und Erschöpfung vorzubeugen und zu verringern.
