Müdigkeit, Blässe und Antriebslosigkeit sind Zeichen für einen langfristigen Eisenmangel. Frauen haben einen höheren Eisenbedarf als Männer und sollten deswegen auf eine eisenreiche Ernährung achten.
Wofür benötigt der Körper Eisen?
Eisen ist ein Baustein des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin) und wird für den gleichmäßigen und ausreichenden Transport von Sauerstoff und für dessen Speicherung benötigt. Ohne Eisen würde bei unseren Körperzellen kein Sauerstoff ankommen. Außerdem ist das Spurenelement Bestandteil von einigen Enzymen und spielt eine Rolle beim Wachstum.
Empfohlen wird täglich eine Eisenmenge von 10 mg bei Männern und 15 mg bei Frauen.
Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten Eisen?
Besonders häufig nehmen wir Eisen durch Brot, Fleisch und Wurstwaren zu uns, da diese Lebensmittel regelmäßig verzehrt werden. Unser Körper kann Eisen aus Fleischprodukten wesentlich besser aufnehmen als aus pflanzlichen Produkten. Auch in Innereien und Eigelb ist Eisen in großen Mengen enthalten. Veganer und Vegetarier, die auf diese Eisen-Quellen verzichten, müssen daher auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen achten und regelmäßig eisenreiches Gemüse wie Spinat, Mangold und Schwarzwurzel verzehren. Neben den genannten Gemüsesorten sind Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Hirse und Vollkornprodukte weitere pflanzliche Eisen-Quellen. Als Faustregel gilt, dass der Eisenbedarf bei Veganern und Vegetariern um den Faktor 1,8 erhöht ist. Bei einer rein pflanzlichen oder vegetarischen Ernährung kann es sinnvoll sein, den Eisenspiegel regelmäßig überprüfen zu lassen.
Wie gut unser Körper Eisen aufnehmen kann, hängt von der sogenannten „Bioverfügbarkeit“ in dem jeweiligen Lebensmittel ab. Bioverfügbarkeit ist ein Maß, mit dem man angibt, wie der Körper das in der Nahrung enthaltene Eisen aufnehmen und verwerten kann. Die Biochemie unterscheidet zwei- und dreiwertiges Eisen. Zweiwertiges Eisen ist Bestandteil des Blutfarbstoffs und hat eine hohe Bioverfügbarkeit. Als Veganer oder Vegetarier ist die Aufnahme durch die Nahrung nicht möglich, denn das zweiwertige Spurenelement kommt nur in Fleisch und Fisch vor. Im Unterschied dazu besitzt das dreiwertige Eisen eine niedrigere Bioverfügbarkeit, kommt aber sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor.
