In der Gelenkkapsel wird die Gelenkflüssigkeit gebildet, die sich als zähflüssiges Gleitmittel zwischen dem Gelenkkopf und der Gelenkpfanne verteilt. Die Gelenkflüssigkeit wird ständig neu gebildet und transportiert die Nährstoffe zum Gelenkknorpel. Bänder sorgen für die notwendige Stabilität der Gelenkkapsel. Zum vollständigen Bewegungsapparat gehören noch die Muskeln, die über Sehnen die benachbarten Knochen verbinden.
Aufgaben des Gelenkknorpels
Der Gelenkknorpel bedeckt die Gelenkflächen der Knochen und besitzt eine extrem glatte und resistente Oberfläche. Der Knorpel selbst weist einen Schichtaufbau auf und ist ein poröses, flüssigkeits-durchlässiges Medium. Ein gesunder Gelenkknorpel ist für eine gute Gelenkfunktion unersetzlich. Er hat eine wichtige mechanische Funktion, indem er die freie Gelenkbeweglichkeit ermöglicht, einwirkende Kräfte absorbiert und die Reibung der Gelenkflächen reduziert.
Obwohl er nur einige Millimeter dick ist, hat er eine erstaunliche Kapazität zur Aufnahme von mechanischem Stress und in der Gewichtsverteilung. Zusätzlich überzieht er die Gelenkflächen mit einer glatten Oberfläche, so dass die Knochen ohne wesentliche Reibung gegeneinander gleiten können.
Aufgaben der Gelenkkapsel
Die Gelenkkapsel besteht aus zwei Schichten. Die innere Schicht besteht aus lockerem Bindegewebe, die äußere aus straffem kollagenen Bindegewebe. Umhüllt wird die Gelenkkapsel von einer dünnen weißglänzenden Schicht, die manchmal weniger als einen Millimeter dick ist. Zu den Aufgaben der Gelenkkapsel zählt die Produktion von Synovialflüssigkeit, deren Funktion die Ernährung des Gelenkknorpels ist. Außerdem dient sie der „Schmierung“ des Gelenks.
Die Gelenkkapsel mit ihren unzähligen Rezeptoren gibt Informationen über die Stellung und Bewegung des Gelenkes an das zentrale Nervensystem weiter. Bänder und Muskeln (bzw. Kapselspanner) gewährleisten die Stabilität der Gelenkkapsel.
Die Gelenkflüssigkeit (Synovia) – die Gelenkschmiere
Üblicherweise befindet sich im Gelenk die Gelenkschmiere („Synovia“). Sie ist sehr zähflüssig (hochviskös) und befindet sich als zarter Schmierfilm zwischen den Gelenkoberflächen.
In einem normalen, gesunden Gelenk ist nur sehr wenig Gelenkschmiere vorhanden, in einem Kniegelenk z. B. etwa 0,5 - 2 ml.
Ursachen der Gelenkabnutzung
Das Gelenk selbst ist so perfekt konstruiert, dass es sich nicht so schnell abnutzt. Der so genannte Gelenkverschleiß („Arthrose“) trifft zwar häufig ältere Menschen, ist aber keine unabwendbare Alterserscheinung. Auch wenn häufig von Gelenkverschleiß oder -abnutzung gesprochen wird, handelt es sich in den meisten Fällen ursächlich um eine Schwäche des Gelenkknorpels.
Diese Schwäche stellt sich häufig durch eine falsche Ernährung und eine unzureichende Nährstoffversorgung des Knorpels ein; dazu kommt die mechanische Belastung.
Außerdem kann die extrem glatte Oberfläche des Knorpels rau und rissig werden. Dies ist häufig die Grundlage, die den Knorpelabbau fördert. Die Nährstoffversorgung der Knorpelzellen wird beeinträchtigt. Außerdem befinden sich die Zellen verbindungslos in der gallertartigen Knorpelsubstanz. Dadurch haben sie keinen unmittelbaren Kontakt zu ihren Nachbarzellen und bekommen daher auch keine Informationen, wenn im Knorpel ein kleiner Schaden entstanden ist. Anders als in anderen Geweben können hier also kleine Defekte nicht unmittelbar durch das Zusammenwirken mehrerer Zellen behoben werden.
Knorpelschaden - Ursache und Folgen
Verschiedene Faktoren können einen Einfluss auf die Entstehung von Knorpelschäden haben:
- Überlastung der Gelenke durch Übergewicht, berufliche oder sportliche Fehl- oder Überbelastungen, schlechte Haltung sowie auch angeborene oder erworbene Fehlstellungen, z. B. der Hüfte. Auch fehlende Kontrolle und Steuerung der Gelenkbelastung, z. B. bei spastischen Lähmungen, können zur Überlastung der Gelenke führen.
- Erkrankungen wie Gelenkentzündungen, oder Gicht können den Knorpel schädigen.
- Störungen des Stoffwechsels können zu mangelnder Produktion der Glykosaminoglykane führen, die wiederum zur Gesunderhaltung und Regeneration der Gelenke unentbehrlich sind.
- Operationen oder Verletzungen an den Gelenken erhöhen ebenfalls das Risiko von Knorpelschäden.
- Eine gewisse Anfälligkeit für Gelenkverschleiß kann auch erblich bedingt sein.
Wenn der Knorpel, beispielsweise aufgrund von Überlastung oder Erkrankungen, einen Schaden erlitten hat, ist er nicht mehr in der Lage, seine Funktionen optimal zu erfüllen. Die freie Gelenkbeweglichkeit wird erschwert, einwirkende Kräfte (z. B. harte Stöße) können nicht mehr so gut abgedämpft werden und die Reibung der Gelenkflächen erhöht sich. Kleine Knorpelteilchen können, z. B. durch einen starken Stoß, absplittern und in den Gelenkspalt geraten.
Die Reizung der Innenhaut durch diese Absplitterungen kann zu einer Entzündung führen. Enzyme, die nun gebildet werden, sollen dafür sorgen, dass störende Knorpelteilchen aufgelöst werden. Durch den gleichzeitigen Kontakt zum gesunden Knorpel kann dieser ebenso in Mitleidenschaft gezogen werden. So ist eine Verstärkung der Entzündungsreaktion und damit eine weitere Beeinträchtigung der Gelenkfunktion möglich.
Gesunde Gelenke erhalten
Tipps zur richtigen Ernährung und zur Schonung der Gelenke:
Gesunde Ernährung:
Zur Gesunderhaltung der Gelenke ist auch die Ernährung und die Lebensweise von großer Bedeutung. So sollte auf das Rauchen verzichtet werden, denn es vermindert die Sauerstoffversorgung allgemein, so auch die des Knorpels und der Gelenkkapsel. Positiv wirkt sich eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten und viel frischem Obst und Gemüse aus. Eine sinnvolle Ergänzung gegen Freie Radikale bilden die Vitamine C und E sowie Selen. Calcium und Vitamin D tragen zum Knochenerhalt bei. Übergewicht:
Gelenkbeschwerden und -abnutzungen treten bei übergewichtigen Menschen wesentlich häufiger auf als bei Normalgewichtigen. Ist das Körpergewicht zu hoch, werden die Gelenke aufgrund der starken Belastung schneller als bei Normalgewichtigen abgenutzt. So fördert Übergewicht die Entstehung von Arthrose und belastet die Gelenke bei bereits bestehenden Gelenkbeschwerden. Hier ist zunächst eine Gewichtsreduzierung angebracht.
Abnehmen beziehungsweise das Normalgewicht halten ist also ein ausgezeichneter Gelenkschutz. Da im Alter der Energiebedarf meist deutlich abnimmt, ist eine Gewichtsreduktion bzw. das Halten des Normalgewichtes nur durch weniger essen und/oder mehr bewegen möglich. Sport kann helfen, das Körpergewicht zu reduzieren. Falsch betriebener Sport gilt jedoch als Risikofaktor für Gelenkbeschwerden. Wer untrainiert ist und fit werden möchte, sollte sich ärztlich beraten lassen.
Schonung der Gelenke:
Wichtig ist die Schonung der Gelenke vor starken und einseitigen Belastungen. Dies gilt für bereits geschädigte Gelenke, aber auch als vorbeugende Maßnahme. Jeder Schmerz sollte vermieden werden. Im Alltag gibt es viele Möglichkeiten zur Schonung der Gelenke beizutragen:
- Kein stundenlanges Stillsitzen / Verharren in einer starren Haltung, sondern stattdessen häufiger die Position wechseln, zwischendurch aufstehen, herumgehen, strecken…
- Auf richtige Arbeitshöhen im Beruf und im Haushalt achten.
- Schwere Lasten vermeiden, z. B. Einkaufstaschen möglichst auf beide Arme verteilen.
- Beim Heben von Gegenständen in die Knie gehen und die Last möglichst nah am Körper hochheben.
- Eine hochwertige, mittelharte Matratze, die die natürliche Form der Wirbelsäule unterstützt.
- Auf gutes Schuhwerk achten: Ein bequemes Fußbett und weiche, abfedernde Sohlen.
Fazit: Alles, was belastet oder gar Schmerzen verursacht, dringend vermeiden! Aber: Auch oder gerade anfällige Gelenke brauchen Bewegung!
Aqua-Jogging und Schwimmen
Im Wasser müssen die Gelenke das Körpergewicht nicht tragen, da der Körper dort „schwebt“. Das ist sehr entlastend für die Gelenke. Beim Aqua-Jogging, auch Aqua-Fitness, werden muskelkräftigende Übungen im Wasser durchgeführt, die Gelenke und Kreislauf nicht belasten. Beim Schwimmstil sollte Kraul- und Rückenschwimmen bevorzugt werden, da sich Brustschwimmen über das Hohlkreuz ungünstig auf Nacken und Rumpfmuskulatur auswirkt.
Nordic Walking
Walking ist eine sanfte, aber dennoch äußerst effektive gesundheitswirksame Sportart, die den ganzen Körper trainiert. Es ist eine Sportart, die jeder betreiben kann; als Einstiegssportart für Untrainierte und Übergewichtige, als neue Sportart für ältere Personen, aber auch immer mehr leistungsorientierte Sportler lassen sich unter den Walkern finden. Um mit dem Walken zu beginnen, benötigt man außer einem Paar guten Walking- oder auch Jogging-Schuhen kaum etwas.
Nordic Walking (Schnelles Gehen mit Wanderstöcken) hat sich zu Recht etabliert, denn der schonende Walk führt auf angenehme Weise zu mehr Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer. Es ist besonders für diejenigen geeignet, die beim Laufen Probleme mit den Gelenken haben. Denn durch den richtigen Stockeinsatz wird das Körpergewicht sozusagen von zwei auf vier Beine verteilt, und dieses Verteilen entlastet die Gelenke extrem.
Beim „Nordic-Walking“ kann man 90 % seiner Muskeln, nämlich rund 600, einsetzen und außerdem bis zu 400 Kilokalorien pro Stunde verbrennen. So kann damit auch auf optimale Weise eventuell vorhandenes Übergewicht abgebaut werden.
Sport trotz Schmerzen?
Nur durch Bewegung kann der knochenschützende Knorpel davor bewahrt werden zu “verhungern” oder abgebaut zu werden. Deshalb ist Bewegen des Gelenks so bedeutsam. Um Schmerzen zu vermeiden, sollte man das Gelenk jedoch möglichst ohne Belastung bewegen, das heißt sich rund und gleitend und ohne viel Kraftaufwendung betätigen. Man kann das Gelenk auch auf die Bewegung vorbereiten, zum Beispiel mit wohltuenden Wärmekompressen.
Bewegung meiden, wenn ...
... das Gelenk stark gerötet oder geschwollen ist oder die Schmerzen zu stark sind. In diesen Fällen sollte das Gelenk ruhig-gehalten werden, bis die Entzündung gelindert ist. Kalte Umschläge oder auch entsprechende Medikamente können die Entzündung lindern.
Plötzliche Gelenkschmerzen ohne erkennbare Ursache sollen in jedem Fall mit einem Arzt besprochen werden.
Gelenkgesundheit – geeignete Sport und Bewegungsarten
Durch Bewegung werden die Gelenke besser geschmiert. Der positive Effekt ist vor allem darauf zurückzuführen, dass durch moderate Bewegung vermehrt Gelenkschmiere gebildet wird.
Diese Gelenkschmiere ist besonders wichtig für die Ernährung des Knorpels und für das reibungslose Gleiten der Gelenkflächen aufeinander. Außerdem werden die das Gelenk führenden Muskeln und Bänder gekräftigt und damit das Gelenk stabilisiert. Kräftige Muskeln und Bänder stützen ein Gelenk und verhindern unnötige Stöße und Kleinstverletzungen am Knorpel.
Daher brauchen Gelenke körperliche Aktivität, um möglichst lange beweglich zu bleiben und um den Gelenkknorpel besser ernähren zu können. Bei Gelenkproblemen sollte zunächst eine gründliche Untersuchung und ggf. eine Sportberatung erfolgen.
Welcher Sport ist bei Gelenkproblemen ideal?
Es sollten Sportarten bevorzugt werden, die die Gelenke schonend und ohne große Belastung mobilisieren. Gelenkschonend sind alle Bewegungsarten, die gleichmäßig und ohne großen Kraftaufwand erfolgen können. Kurz gesagt: viel Bewegung – wenig Belastung. Vermieden werden sollten harte Böden, abrupte Änderungen der Bewegungsabläufe sowie Sportarten mit heftigen Start- und Bremsaktionen.
Besonders Schwimmen und Aqua-Jogging sind geeignete Sportarten. Zu den gelenkschonenden Sportarten gehören ebenfalls Radfahren, Skilanglauf oder sanfte Gymnastik. Auch Trendsportarten wie Walking bzw. Nordic Walking (schnelles Gehen mit Wanderstöcken), Exotisches wie Tai Chi (Chinesisches Schattenboxen) oder Yoga erhöhen die Beweglichkeit der Gelenke und stärken die Muskeln.