Magnesiumbedarf vor, während und nach intensiver Bewegung
„Wer Sport treibt, sollte Magnesium nehmen!“ – Diesen Rat hat wohl jeder von uns schon einmal gehört. Doch stimmt das überhaupt? Was passiert in unserem Körper, wenn wir uns bewegen, warum steigt der Magnesiumbedarf und wie sieht es mit anderen Mineralstoffen aus?
Wie wirkt sich Sport auf den Magnesiumbedarf aus?
Bei erhöhter körperlicher Belastung, beispielsweise durch Sport, kann der Magnesiumbedarf erhöht sein. Dafür gibt es mehrere Gründe:
- Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte einschließlich Magnesium. Dieser Verlust muss ausgeglichen werden, um den Elektrolythaushalt zu stabilisieren. Übrigens: Die im Schweiß enthaltenen Mineralstoffe sind der Grund, warum dieser salzig schmeckt.
- Magnesium leistet einen Beitrag zur normalen Muskelfunktion. Es hilft dabei, den Muskeltonus zu regulieren, indem es ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung der Muskeln ermöglicht.
- Während des Sports steigt der Energieverbrauch. Die Energie erlangt der Körper durch die Verstoffwechslung von Glucose. In diesem Prozess der Energiebereitstellung benötigt der Körper Enzyme, welche wiederum auf Magnesium angewiesen sind.
- Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Nervensystem, indem es die Übertragung von Nervenimpulsen unterstützt und das Ruhepotential von Muskel- und Nervenzellen stabilisiert. Dies hilft, das elektrische Gleichgewicht in diesen Zellen zu bewahren, was für eine normale Funktion der Muskeln und Nerven entscheidend ist.
Wie viel Magnesium benötigen wir?
Für Menschen, die regelmäßig Sport treiben, kann der Magnesiumbedarf erhöht sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von etwa 300-400 mg Magnesium für Erwachsene. Bei intensiver sportlicher Aktivität kann der Bedarf jedoch höher sein, da Magnesium durch Schweiß verloren geht und der Energieverbrauch steigt. Der genaue Bedarf ist jedoch bei jedem individuell und abhängig von der Intensität des Sports sowie weiteren Faktoren.
Vor oder nach dem Sport?
Während dem Sport sollte dem Körper Magnesium zur Verfügung stehen. Der Körper verfügt jedoch über sogenannte Magnesiumdepots, hauptsächlich in den Knochen und in kleineren Mengen in Muskeln und anderen Geweben. Bei regelmäßiger und ausreichender Magnesiumversorgung ist es daher nicht entscheidend, ob Magnesium direkt vor oder nach dem Sport eingenommen wird.
Magnesium am Abend einzunehmen kann ebenfalls sinnvoll sein, da der Körper während des Schlafes die Zeit zur Erholung nutzt. Insbesondere die Muskeln regenerieren sich nach einem Tag voller Aktivität. Magnesium unterstützt die normale Muskelfunktion und ist daher ebenfalls für die Entspannung der Muskeln wichtig. Außerdem trägt Magnesium zur normalen Funktion des Nervensystems bei, was für einen erholsamen Schlaf unerlässlich ist.
Doch Magnesium ist nicht der einzige Mineralstoff, der für Sportler von Bedeutung ist. Auch andere Mineralstoffe und Vitamine spielen eine wesentliche Rolle für die Leistungsfähigkeit und die Gesundheit.
Mehr als Magnesium
Verliert der Körper durch starkes Schwitzen viel Flüssigkeit, werden neben Magnesium noch weitere Mineralstoffe wie Kalium oder Natrium ausgeschwemmt. Kalium arbeitet eng mit Magnesium zusammen und trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen Muskelfunktion bei. Natrium kann helfen, den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen.
Weitere Mineralstoffe und Vitamine, die beim Sport eine Rolle spielen, sind unter anderem Calcium, Chrom, Eisen und Kupfer. Kurz gesagt: Calcium wird für den Erhalt normaler Knochen benötigt, Eisen unterstützt mit Kupfer den Sauerstofftransport im Blut und Chrom trägt zu einem normalen Stoffwechsel der Makronährstoffe und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.
Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist für Sportbegeisterte essenziell. Magnesium ist dabei ein wichtiger Baustein, aber auch andere Mineralstoffe tragen wesentlich dazu bei, dass wir beim Sport unser Bestes geben können.