Immunsystem stärken – so funktioniert's

Die Hauptaufgabe des Immunsystems ist es, den Körper vor schädigenden Erregern, Substanzen und Veränderungen zu schützen. So macht es nicht nur Viren, Bakterien und Pilze unschädlich, sondern neutralisiert auch Umweltgifte oder Krebszellen, die im Körper entstehen.

An der Funktion des Immunsystems sind verschiedene Organe, Gewebe, Zellen und Signalstoffe beteiligt. Besonders bei Knochenmark, Lymphknoten, Milz sowie Thymus handelt es sich um wichtige Komponenten. Auch die Haut sowie die Schleimhäute stellen eine erste Schutzbarriere dar: Sie erschweren das Eindringen in den Körper, zum Beispiel durch Husten, Niesen, ein saures Hautmilieu oder die Magensäure. 

Wenn Erreger in den Körper gelangen, stehen 2 Systeme für die Abwehr zur Verfügung. Sie arbeiten miteinander und ergänzen sich: Das angeborene Immunsystem spürt alle eindringenden Erreger auf und bekämpft sie. Das erworbene System geht gezielt gegen Viren und Bakterien vor, zu denen der Körper zuvor schon einmal Kontakt hatte. Es kann sich die Erreger merken und erkennt sie bei einem erneuten Zusammentreffen wieder.

Besonders in der kalten Jahreszeit gibt es viele Viren und Bakterien. Dazu kommt, dass sich mehr Menschen in geschlossenen Räumen aufhalten, sodass sich Erreger leichter übertragen. Außerdem sind die Schleimhäute des Nasen- und Rachenraums durchlässiger: Durch die kälteren Temperaturen verschlechtert sich ihre Durchblutung, was das Eindringen der Krankheitskeime vereinfacht.¹

Wenn der Körper geschwächt ist oder ihm wichtige Nährstoffe fehlen, haben es die Erreger umso leichter. Daher sollten wir uns frühzeitig mit der Frage beschäftigen, was unser Immunsystem stärkt.

Vor allem Menschen, die immer wieder an Infekten erkranken, wollen sich ein gutes Immunsystem aufbauen. Dazu braucht es eine gesunde Lebensweise: Mit einer vitaminreichen Ernährung, viel Bewegung an der frischen Luft sowie ausreichend Ruhe lässt sich das Immunsystem stärken. Zusätzlich können Hausmittel gut dabei unterstützen.

Hinweis: Viele der folgenden Tipps sind auch dafür geeignet, das Immunsystem von Kindern und Schwangeren zu stärken.

Vitamin C
Im Zusammenhang mit einem starken Immunsystem ist Vitamin C wohl am bekanntesten. Viel Vitamin C liefern Zitrusfrüchte, aber auch Gemüse wie Brokkoli, Paprika oder Petersilie. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Männer ab 19 Jahren eine tägliche Zufuhr von 110 Milligramm, für Frauen 95 Milligramm an Vitamin C.³ Tipp: Da Vitamin C leicht zerfällt, verzehre diese Lebensmittel am besten möglichst frisch.

Vitamin D
Das Vitamin ist essenziell für eine normale Funktion der Abwehrkräfte – einige Bestandteile der Körperabwehr benötigen es. Der menschliche Organismus bildet Vitamin D durch Sonneneinstrahlung auf der Haut überwiegend selbst. In der dunklen Jahreszeit reicht das jedoch kaum aus.⁴ Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D. Dazu gehören fetthaltige Seefische, bestimmte Innereien, Eier sowie Pilze. 

Zink
Das lebenswichtige Spurenelement ist Bestandteil zahlreicher Enzyme. Auch die Abwehrfunktion unseres Körpers benötigt genügend Zink. Zudem trägt es dazu bei, die Körperzellen vor oxidativem Stress zu schützen. Frauen nehmen idealerweise täglich 8 Milligramm, Männer 14 Milligramm Zink mit der Nahrung auf.⁵ Bei starker körperlicher Belastung, Stress oder in der Schwangerschaft steigt der Bedarf. Austern sind das zinkreichste Lebensmittel. Auch Seefisch, Rindfleisch, Käse oder Eier enthalten Zink. 

Selen
Das Spurenelement trägt zur normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel sowie Kohl und Paranüsse enthalten viel Selen. Allerdings können selenarme Böden dazu führen, dass Lebensmittel kaum Selen anreichern. 

Aroniabeere: Probier mal was Neues!

Kennst du schon Aroniabeeren? Von dieser „Power-Beere“ wusste bis vor ein paar Jahren noch kaum jemand in Deutschland. Die Beere stammt aus Nordamerika. Sie enthält bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide), die sogenannten Anthocyane. Diese färben die Beere dunkelviolett bis schwarz und sollen sich positiv auf das Immunsystem auswirken. Auch Blaubeeren, Brombeeren oder Schwarze Johannisbeeren enthalten den sekundären Pflanzenstoff. Grundsätzlich gilt: Je dunkler die Beeren, desto höher ist ihr Anthocyan-Gehalt.

Die kleine Beere ist zum Naschen zwischendurch nicht geeignet, dafür ist sie viel zu sauer und herb im Geschmack. Jedoch lässt sie sich wunderbar in einem Früchtetee oder in einem leckeren Obstquark genießen. Die meisten Aronia-Liebhaber trinken den Presssaft gerne pur, andere verdünnen ihn lieber mit Obstsäften.

Interessant: Manche Menschen schwören auf scharfes Essen zur Vorbeugung von Erkältungen. Tatsächlich fördert die Schärfe von Chili und Co. die Durchblutung der Nasenschleimhäute und regt den Stoffwechsel an.⁶ Einen Versuch ist es wert!

Heizungsluft trocknet die Schleimhäute im Nasen- und Rachenraum aus – so gelangen Viren und Bakterien leichter in den Körper. Trinke deshalb idealerweise täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee.⁷

Bewegung steigert die Durchblutung und fördert so die Barrierefunktion der Schleimhäute. Am besten findet der Sport draußen statt, denn dort kann der Körper Sonne tanken und im Sommer Vitamin D produzieren. Schütze deine Haut aber dennoch vor Sonnenbrand und zieh dich bei kühlen Temperaturen angemessen an. Wenn du krank bist, verzichte besser auf Sport!

Stresshormone bremsen auf Dauer die Körperabwehr.⁸ Daher ist es wichtig, sich nach Phasen voller Anspannung wieder zu erholen. Dafür kannst du immer wieder kleine Pausen in deinen Alltag integrieren, Yoga machen oder ein warmes Bad nehmen. Auch Sport, Meditation oder Gartenarbeit helfen dabei, Stress abzubauen. Hier gilt es, selbst herauszufinden, welche Entspannungsmethoden am besten funktionieren.

Wer sich ein gestärktes Immunsystem wünscht, sollte auf Rauchen sowie übermäßigen Alkoholkonsum verzichten. Beide Genussmittel enthalten kritische Substanzen, die die Abwehrkräfte schwächen und damit anfälliger für Infektionen machen.⁹

Ein schönes Hausmittel, um das Immunsystem zu stärken, sind Saunagänge, kalte Güsse oder Wechselduschen. Der Wechsel zwischen Heiß und Kalt kurbelt die Durchblutung an, der Körper gewöhnt sich an schnelle Temperaturänderungen. Beides soll die Abwehrkräfte aktivieren. Bei Erkältungen oder anderen Infekten ist es jedoch ratsam, Saunabesuche zu streichen. Das würde den Organismus nur zusätzlich belasten.

Unsere Abwehrkräfte benötigen ausreichend Schlaf. Denn während wir schlafen, arbeiten sie auf Hochtouren.¹⁰ Vor allem die Tiefschlafphase scheint hier wichtig zu sein. Guter Schlaf sorgt also ganz nebenbei für bessere Abwehrkräfte. 

Belastungen durch Feinstaub sind vor allem in Ballungsräumen immer wieder ein Thema. Die winzig kleinen Partikel finden sich in Autoabgasen und gelangen bis tief in das Lungengewebe eines Menschen. Sie können die Lunge schädigen und das Abwehrsystem hemmen. 
Halte daher Abstand von viel befahrenen Straßen, insbesondere, wenn du Sport treibst. Auch in Innenräumen stellt Feinstaub unter Umständen ein Problem dar. Er entsteht beispielsweise durch Rauchen, offenes Kaminfeuer oder brennende Kerzen.

Ungefähr 80 Prozent der Immunzellen befinden sich im Darm – kein Wunder also, dass das Verdauungsorgan eng mit der Körperabwehr verbunden ist.¹¹ Eine gesunde Darmflora spielt für ein funktionierendes Immunsystem also eine wichtige Rolle. Du kannst sie stärken, indem du viele Ballaststoffe zu sich nimmst und dafür möglichst auf Zucker, Fleisch und tierische Fette verzichtest.

Viren übertragen sich leicht beim Händegeben oder beim Kontakt von Türgriffen, Einkaufswagen und Ähnlichem. Halten daher nach Möglichkeit Abstand von anderen Personen, besonders, wenn diese offensichtlich erkältet sind. Fasse dir nicht mit den Händen ins Gesicht und wasche die Hände regelmäßig mit warmem Wasser und Seife.